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お腹をへこます11の方法!運動や食事制限など

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なかなかお腹が痩せずに困っていませんか?

ぽっこりお腹やたるんだお腹をへこますには、自分に合った方法を見つけることが大切です。

ここでは、お腹をへこます方法を11種類ご紹介しています。どれもお腹をへこます効果があるので、自身に合ったものを見つけてくださいね。

お腹をへこます方法

ぽっこりお腹をへこます方法は「脂肪を減らすこと」と「筋肉をつけて引き締めること」の2つです。

そのためには、以下の方法が効果的です。

  1. 腹筋
  2. 足上げ腹筋
  3. バランスボールで腹筋
  4. 肘と膝をくっつける
  5. 座って足こぎ
  6. 足を振る
  7. 腰ひねり
  8. 食事制限
  9. 体幹トレーニング
  10. フラフープ
  11. マッサージ

腹筋

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腹筋はお腹が引き締まり、たるんだお腹を解消することができます。

また、筋肉がつくことでただ細いだけでなく、モデルのようなセクシーな腹筋を手に入れることが可能です。

腸を刺激する効果もあるので便秘解消にも一役買ってくれますよ。

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20回で1セット、最低2セットを目標に!

足上げ腹筋

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上半身を起こす腹筋ではなく、その逆で足を上げる腹筋になります。

やり方は、両手を頭の後ろに組みながら仰向けに寝て、足をピンと伸ばしたまま上げるというものです。

この足上げ腹筋は、主に腹筋の下の方を鍛える効果があります。たるんだ下っ腹を引き締めたい方にはピッタリの方法です。

ただし、骨格によっては腰に負担がかかることがあるので、違和感を感じた場合はやめるようにしてくださいね!

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20回で1セット、最低2セットを目標に!

バランスボールで腹筋

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普通の腹筋もへこみますが、バランスボールの上に寝転んで行う腹筋も効果的です。

この場合、バランスボールから落ちないようにバランスを取るので、腹筋だけでなく体幹(インナーマッスル)も鍛えることができます。

体幹が鍛えられると姿勢が良くなり、より腹筋を引き締める効果が期待できます。また、筋肉の量が増えるということで基礎代謝のアップも図れます。

基礎代謝を上げるということは、それだけ消費カロリーを増やし脂肪を燃焼させやすくするので、ダイエットにとても効果的な方法なんです。

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20回で1セット、最低2セットを目標に!

肘と膝をくっつける

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少し腹筋とは違うトレーニングになるのですが、対角線上の肘と膝をくっつけるトレーニングもおすすめです。

寝転んだ状態で、右肘と左膝というように対角線上にある肘と膝を、体をまるめながらくっつけます。

この方法は、腹筋はもちろん腹斜筋という横腹の筋肉も引き締めます。なので、続けることで美しいくびれを作ることもできるんです。

クビレが欲しいという方にも、ピッタリのトレーニング方法です。

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20回で1セット、最低2セットを目標に!

座って足こぎ

これは座った状態でできるので、家のリビングなどで簡単にできます。

やり方は、イスに座り足を腰の位置まで上げて、自転車をこぐように交互に足を前に出すというものです。

慣れないうちはとてもキツイですが、その分負荷が高いのでお腹へのひきしめ効果も高くなっています。

もしも足をこぐ力がないという方は、足を腰の位置まで上げるだけでも効果があるので、そこから徐々に慣らしていくと良いですよ。

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10秒で1セット、最低3セットを目標に!

足を左右へ振る

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この方法もイスに座ったままできます。やり方は足を地面から少し浮かせ、振り子のように左右に振るだけです。

コツは、足を左右に振る際に腹筋を意識することです。そうすると腹筋により効くので、へこませ効果をアップさせることができますよ。

イスに座ったままでき、動きもそんなに大きくないので、職場や家事休憩の合間にできると人気です。

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20回で1セット、最低2セットを目標に!

腰ひねり

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立った状態、座った状態のどちらでもできるのが腰ひねりです。

やり方は名前のままで、背筋を真っ直ぐ伸ばした状態から、腰より上だけ真後ろを振り返るイメージで回転させます。

これを左右交互に行うことで、筋肉の前面と側面を刺激します。へこませてクビレまで作ることができます。

また、同時に腸も刺激することになるので、便秘解消にも効果的な方法の1つです。

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10回で1セット、最低2セットを目標に!

食事制限

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トレーニング無しでお腹の脂肪を減らすなら、摂取カロリーを抑えることが1番です。

特に、低カロリーのダイエット食品に置き換えるダイエットなら、手間いらずで続けやすく、カロリー調整が楽なメリットがあります。

運動よりも毎日続けやすいので、手始めにやってみるのもありですよ。もちろん、今回紹介しているトレーニングと一緒に取り組むことでより効果的です。

>>続けやすいダイエット!置き換えダイエットが楽ちん

体幹トレーニング

プランクと呼ばれる体幹トレーニングが、お腹のへこませにとても効果があります。

やり方は、両肘とつま先だけを床につけ、頭からかかとまでの部分を真っ直ぐ伸ばします。橋のような感じをイメージしてもらうと分かりやすいかもしれません。

その状態を30秒キープするのですが、その間腰が下がってはいけないので、意外とハードなトレーニングです。

その分効果も大きく、早い方だと1ヶ月から2ヶ月で効果が現れることがあります。インナーマッスルも鍛えるので、基礎代謝アップの効果も期待できますよ。

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30秒で1セット、最低2セットを目標に!

フラフープ

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遊び道具のフラフープには、お腹をへこます効果があります。お腹を動かすことで、腹筋の引き締めに効くのです。

また、消費カロリーが10分間で約100kcalと高いのもポイントです。

ウォーキングが1時間で200kcalの消費なので、ウォーキングの30分間と同じだけの消費カロリーがあるんですよ。

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10分1セット、最低1セットを目標に!

お腹マッサージ

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マッサージには、筋肉を柔らかくし血行を促進する作用があり、お腹を両サイドに流すようマッサージすることで、

  • 代謝アップ
  • むくみ解消
  • 便秘解消

の3つの効果が得られます。

血行が促進されると、体全体に栄養が行き届くことで細胞が元気に働くようになり代謝がアップします。

また、リンパの流れを促進する作用もあるので、溜まっている水分を流すことでむくみを解消できます。

同時に腸も刺激されることになるので、便秘までも解消する優秀な方法なんです。

お風呂で温まりながらやると、筋肉が柔らかくなり血液やリンパが流れやすい状態になるのでさらに効果的ですよ。

まとめ

お腹をへこます方法には、筋トレから食事制限まで様々な方法があります。

自身に合ったものさえ見つければお腹をへこませることは簡単なので、理想のウエストラインをゲットしてくださいね。

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